Corpul uman este conceput sǎ se afle în mişcare . Principalele abilitǎți pe care trebuie sǎ le facǎ sunt : împingerea și tragerea obiectelor sau a propriei greutǎți, alergatul, mersul, escaladarea, sǎritul şi manipularea greutǎților.
Stilul de viațǎ modern caracterizat de sedentarism şi de menținerea posturilor statice şi închise specifice joburilor moderne contribuie la pierderea acestor abilitǎți şi la dobândirea posturilor vicioase , la creşterea nivelului de inflamație din corp, la atrofierea musculaturii şi la pierderea densitǎții osoase.
Exercitiile fizice , pe lângǎ beneficiile bine cunoscute pe care le oferǎ (creşterea capacitǎții de efort, scǎderea tensiunii arteriale, diminuarea nivelului de colesterol şi îmbunǎtǎțirea stǎrii psiho-emotionale ) , reprezintǎ un stimul pe care trebuie sǎ îl oferim cu regularitate corpului nostru pentru a-l determina sǎ-şi menținǎ masa muscularǎ şi implicit, sǎnǎtatea.
Existǎ câteva exerciții care pot fi fǎcute pentru început ,doar cu ajutorul greutǎții corpului pentru a ne forma condiția fizicǎ. Ulterior poate fi crescutǎ dificulatea prin utilizarea greutǎților.
Flotǎrile sunt nişte exerciții complexe care antreneazǎ simultan mai multe grupe musculare. În principal, pentru realizarea unei flotǎri participǎ pectoralul mare şi tricepsul brahial care contribuie la efectuarea mişcǎrii de împingere a trunchiului de la sol.
Alți muşchi care contribuie la efectuarea acestui exercițiu sunt romboizii (apropie scapula de coloana vertebralǎ) , trapezul (fibrele superioare si cele medii), muşchii abdominali (drept şi transvers), dorsalul mare, muşchii coafei rotatorii, şi cvadricepsul (menține genunchiul extins pe durata exercițiului). Pe lângǎ acest beneficiu muscular, flotǎrile favorizeaza creşterea mobilitǎții scapulo-humerale care tinde sǎ se reducǎ treptat din cauza posturilor anteriorizate.
Pentru a efectua corect flotǎrile, proiecțiile mǎinilor trebuie sǎ fie situate la nivelul umerilor , iar brațele trebuie sǎ fie perpendiculare pe sol atunci când se executǎ extensia completǎ a coatelor. În tot acest timp, trunchiul se va afla pe aceeaşi linie cu membrele inferioare, abdomenul este uşor contractat, iar genunchii rǎmân extinşi.
Existǎ mai multe modalitǎți de a efectua flotǎrile (diamond push-ups, spartan push-ups, flotǎri normale, flotǎri cu sprijin pe genunchi, etc.)
Genuflexiunile – Conform Meyer et al [1], “modelul de mișcare al genuflexiunii este, fără îndoială, unul dintre cele mai importante și elementare mișcări fundamentale necesare pentru îmbunătățirea performanței sportive, reducerea riscului de accidentare și susținerea activității fizice pe tot parcursul vieții.”
Antreneaza musculatura anterioara a coapselor (cvadricepsul), fesierii, flexorii soldului, ischiogambierii, muschii adductori si abductori, gastrocnemienii si solearul.
Efectuat corect, acest exercitiu contriubuie la accelerarea metabolismului, prevenirea accidentarilor, antreneaza musculatura trunchiului (core) , imbunatateste echilibrul, contribuie la corectatea posturii si imbunatatirea mobilitatii articulare a soldului, genunchiului si gleznei si la cresterea masei musculare a muschilor mentionati.
Pentru a realiza corect o genuflexiune trebuie sa tinem cont de urmatoarele repere/aspecte:
- Picioarele vor fi departate la o latime de umeri
- Coborarea posturii va fi insotita de inclinarea treptata a trunchiului spre inainte
- Zona lombara isi va pastra curbura pe tot parcursul miscarii
- Proiectia genunchiul pe sol nu o va depasi pe cea a halucelui (degetul mare de la picior)
Exista cateva variante de efectuare a genuflexiunilor precum genuflexiunile obisnuite( fara incarcatura, air squat), genuflexiunile cu desprindere (saritura) iar pentru incepatori miscarea de genuflexiune poate fi efectuata prin asezarea si ridicarea de pe un scaun.
Genuflexiune izometrica (pozitia statului pe scaunului) – Acest exercițiu presupune menținerea pentru o perioadǎ determinatǎ a unei poziții similare cu cea a genuflexiunii în timp ce, spatele este sprijinit de perete. În tot acest timp, flexia şoldului şi cea de genunchi sunt de 90 de grade. Acest exercițiu creşte forța cvadricepsului şi contribuie la îmbunǎtǎțirea stabilitǎții şoldului.
Pentru creşterea dificultǎții, exercitiul poate fi realizat prin desprinderea alternativa a tǎlpilor de pe sol prin ridicarea genunchilor şi menținerea noii posturi pentru 10-15 secunde .
Fandǎrile – Antreneazǎ cvadricepsul, fesierul mare, ischiogambierii, musculatura abdominalǎ, musculatura gambelor. De asemenea, pe lângǎ acest beneficiu, îmbunǎtǎțesc echilibrul şi coordonarea.
O fandare corecta presupune menținerea unui unghi de 90 grade la ambii genunchi şi evitarea depǎşirii piciorului de proiecția genunchiului pe sol atunci când postura este coborâtǎ. Fandǎrile pot fi fǎcute static, menținând acelaşi punct de pornire sau cu deplasare (spre înainte, înapoi sau lateral).
Sprinturile sunt exerciții de tip anaerob care dezvoltǎ forța explozivǎ utilǎ în parcurgerea la vitezǎ maximǎ a distanțelor de pânǎ la 100-200 m intr-un interval de timp de aproximativ 15-60 secunde [2]. Pentru a obține un timp cât mai bun, alergarea se va face preponderent pe pingea (partea anterioarǎ a piciorului), fapt care va antrena musculatura gambei ,coapsei şi fesierul mare.
În spațiile închise , dacǎ spațiul nu permite parcurgerea unei distanțe de minim 50m , se pot efectua sprinturi scurte cu ajutorul unor hamuri speciale care sunt legate printr-un resort de un punct fix .
Ridicǎrile pe vârfuri antreneazǎ gastrocnemienii şi solearul si favorizeazǎ ,prin contracțiile repetate ale acestor mușchi , circulația limfei care tinde sǎ stagneze din cauza gravitației la nivelul gambelor .
Ridicǎrile pe vârfuri pot fi fǎcute având ambele picioare pe sol sau repartizând greutatea corpului doar pe un picior. Pentru început, se recomandǎ utilizarea unui sprijin precum peretele sau spǎtarul unui scaun.
Sǎriturile / exercițiile de pliometrie permit unor mușchi să atingă forța maximă într-o perioadă scurtă de timp. Antrenamentul pliometric cuprinde o serie de exerciții caracterizate prin contracții explozive menite sǎ învingǎ rezistența greutǎții corporale, utilizând ciclul de întindere-scurtare al fibrelor musculare cu scopul de a îmbunătăți capacitatea de efort, caracterizatǎ de creșterea fermitǎții și a forței musculotendinoase.
Aceste exerciții stimuleazǎ fibrele de contracție rapidǎ (tip II,fast-twitch) şi dobândirea forței explozive care se va dovedi utilǎ şi in alte situații ale vieții precum sprinturile sau ridicarea unor greutǎți.
Exercițiile de pliometrie antreneazǎ muşchii membrelor inferiorare (muşchii fesieri, flexorii şoldului, cvadricepsul, ischiogambierii, gastrocnemianul, tibialul anterior) , muşchii membrelor superioare (biceps, triceps, deltoid, coafa rotatorie) si muşchii spatelui (dorsalul mare, trapezul, şi erectorii spinali).
Exercițiile de pliometrie au urmǎtoarele contraindicații:
- Inflamația acutǎ
- Instabilitate articularǎ
- Entorsele în stadiul acut sau subacut
- Deficitul de condiție fizicǎ care poate favoriza accidentǎrile
- Un istoric al leziunilor cauzate de stres repetativ [3]
Cǎțǎratul pe frânghie este un exercițiu complex care antreneazǎ o mare parte a musculaturii corpului, precum muşchii brațelor, spatelui, abdomenului şi coapselor.
Abdomenele – Trebuie sa vizeze principalele grupe musculare abdominale, dreptii, transvers , oblici pentru a ne forma un trunchi puternic . Un abdomen puternic favorizeaza efectuarea cu brio a tuturor exercitiilor si activitatilor zilnice si ofera o stabilitate puternica coloanei vertebrale si bazinului contribuind astfel la mentinerea unei posturi corecte .
Tracțiunile presupun ridicarea greutǎții corpului în timp ce subiectul este atârnat şi se ține de un suport fix ,precum o bara metalicǎ. Priza mâinilor poate fi menținutǎ spre anterior cât şi spre posterior, fapt care va determina stimularea musculaturii în mod diferit.
Tracțiunile antreneazǎ dorsalul mare şi secundar pectoralul mare, bicepsul brahial, tricepsul brahial (stabilizeazǎ brațul), trapezul (stabilizaeazǎ scapula în timpul mişcǎrii), erectorul spinal, oblicii abdominali externi, rotundul mic, rotundul mare şi muşchiul infraspinos.[4]
Surse
[1] Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal. 2014 Dec 1;36(6):4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/ (accesat 28.05.2026, 17:08)
[2] https://www.runnersworld.com/training/a71175798/how-to-conquer-sprint-workouts/
[3] https://www.physio-pedia.com/Plyometrics
[4] https://www.physio-pedia.com/Chin_Up_Exercise?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal
Respirația este unul dintre procesele fiziologice care ne mențin în viață. Dacă fără hrană, putem supraviețui câteva săptămâni, fără apă, câteva zile, lipsa oxigenului va pune capăt vieții în doar câteva minute.
Cum funcțiile tuturor organelor sunt controlate de sistemul nervos vegetativ, respirația nu poate face excepție. Cele două moduri în care sistemul nervos vegetativ funcționează sunt : simpatic și parasimpatic.
Când sistemul nervos simpatic se activează, organismul intră în stare de alertă, pentru a face față unui anumit pericol (real sau imaginar), prin luptă sau fugă. Astfel, pentru a depăși o situație stresantă/riscantă, glandele suprarenale încep să producă hormoni de stres, adrenalină și cortisol, pupilele se dilată pentru a capta mai multă lumină, se produce vasoconstricție la nivelul întregului corp, sângele fiind împins dinspre organe spre extremități (membre și creier) pentru a favoriza lupta sau fuga, respirația devine superficială și accelerată iar ritmul cardiac crește. Pe toată durata amenințării se suprimă digestia, funcția imunitară și cea reproducătoare. Practic, refacerea și dezvoltarea organismului nu se realizează când suntem stresați sau amenințați.
Totuși, nici o ființă vie nu este capabilă să mențină starea de alertă în organism pentru o perioadă îndelungată de timp fără a evita degradarea stării de sănătate. Omul , datorită imaginației și a memoriei, poate crea sau poate retrăi mental diferite scenarii, menținând starea de stres. Acest lucru este posibil deoarece creierul nu face diferența între o imagine reală și una imaginară.
Respirația specifică situațiilor stresante poate fi determinată ,în mod revers și de scurtarea musculaturii anteriore a gâtului produse în urma adoptării unei posturi incorecte pe termen lung. În urma contracturilor produse , capul devine anteriorizat, curbura cervicală se reduce, iar cutia toracică este ridicată, iar amplitudinea respiratorie este redusă. Cei mai predispuși la astfel de probleme sunt cei care utilizează smartphone-urile timp de multe ore pe zi sau cei care lucrează la birou.
Deși cauzele pot fi biomecanice, stresul este indus astfel în organism, în urma hiperventilației menținute, iar ca urmare , consumul de glucoză crește inclusiv în repaus, se instalează oboseala, care devine, în cele mai multe cazuri, cronică, iar organismul nu se mai reface în mod eficient. Pe termen lung , datorită stresului cronic, se pot declanșa chiar boli autoimune.
Celălalt mod de funcționare al sistemului nervos vegetative, este cel parasimpatic. În acest caz, organismul este relaxat, respirația devine amplă (de tip abdominal), sistemul imunitar funcționează optim , tensiunea cardiovasculară scade iar absorția nutrienților din alimente este favorizată. Când sistemul nervos parasimpatic este activat, inflamația scade iar organismul se poate reface.
Cunoscând aceste aspecte, starea de bine poate fi redată prin reechilibrarea tonicității mușchilor care participă în respirație. Câteva metode utile care pot fi utilizate sunt : exercițiile kinetice, exercițiile de control a respirație , stretchingul, reeducarea posturală globală, kinesiotapingul sau terapia trigger points.
Fiecare profesie presupune un anumit tip de efort și anumite poziții de lucru ce trebuie adoptate pentru a efectua anumite sarcini. Pe termen lung, însă, coloana vertebrală are de suferit dacă nu prevenim efectele compensărilor musculare care se produc în mod inevitabil.
Manipulatori de marfă
Această profesie presupune un efort fizic susținut pentru a împinge sau a ridica greutăți mari. De cele mai multe ori, durerile apar în momentul în care se utilizează în mod aproape exclusiv forța musculaturii spatelui, iar în cazuri grave se produc hernii de disc . Un alt factor favorizant, îl reprezintă ridicările în torsiune. Pentru a evita astfel de probleme, se recomandă ridicarea greutăților prin utilizarea predominantă a musculaturii picioarelor.
Mecanic auto
Munca de mecanic presupune miscari de torsiune, lucrat în poziție aplecată sau arcuirea coloanei pentru o perioadă îndelungată de timp. Toate aceste tipuri de mișcări produc o solicitare suplimentară a coloanei vertebrale.
Dentist
În această profesie, predomină durerile lombare și cervicale produse în urma menținerii îndelungate a posturilor incorecte și anteriorizării gâtului. Pe termen lung, aceste posturi de lucru, pot produce parestezii la nivel brahial, inflamarea nervului sciatic sau chiar hernii de disc.
Muncitor pe șantier
Manipularea greutăților, stresul repetitiv la nivelul spatelui și pozițiile incomode de lucru, contribuie la inflamarea musculaturii spatelui , reducerea mobilității coloanei vertebrale și la dureri cronice.
Munca de birou
În acest caz, sedentarismul, menținerea îndelungată a posturiilor incorecte, lucratul la PC își pun amprenta asupra sănătății coloanei vertebrale. Adesea, persoanele care petrec mult timp la birou, remarcă anteriorizarea capului, ducerea umerilor spre înainte și dureri în zona lombară, care de multe ori se resimte și de-a lungul coapsei.
Șofer profesionist
La nivel global, este considerată una dintre cele mai periculoase profesii pentru spate și gât. Pe lângă menținerea unei poziții relativ inerte a spatelui pe durata statului la volan, șoferii se confruntă și cu șocurile transmise indirect în coloana vertebrală din cauza suspensiilor rigide de la unele automobile sau a denivelărilor întâlnite pe traseu.