Corpul uman este conceput sǎ se afle în mişcare . Principalele abilitǎți pe care trebuie sǎ le facǎ sunt : împingerea și tragerea obiectelor sau a propriei greutǎți, alergatul, mersul, escaladarea, sǎritul şi manipularea greutǎților.
Stilul de viațǎ modern caracterizat de sedentarism şi de menținerea posturilor statice şi închise specifice joburilor moderne contribuie la pierderea acestor abilitǎți şi la dobândirea posturilor vicioase , la creşterea nivelului de inflamație din corp, la atrofierea musculaturii şi la pierderea densitǎții osoase.
Exercitiile fizice , pe lângǎ beneficiile bine cunoscute pe care le oferǎ (creşterea capacitǎții de efort, scǎderea tensiunii arteriale, diminuarea nivelului de colesterol şi îmbunǎtǎțirea stǎrii psiho-emotionale ) , reprezintǎ un stimul pe care trebuie sǎ îl oferim cu regularitate corpului nostru pentru a-l determina sǎ-şi menținǎ masa muscularǎ şi implicit, sǎnǎtatea.
Existǎ câteva exerciții care pot fi fǎcute pentru început ,doar cu ajutorul greutǎții corpului pentru a ne forma condiția fizicǎ. Ulterior poate fi crescutǎ dificulatea prin utilizarea greutǎților.
Flotǎrile sunt nişte exerciții complexe care antreneazǎ simultan mai multe grupe musculare. În principal, pentru realizarea unei flotǎri participǎ pectoralul mare şi tricepsul brahial care contribuie la efectuarea mişcǎrii de împingere a trunchiului de la sol.
Alți muşchi care contribuie la efectuarea acestui exercițiu sunt romboizii (apropie scapula de coloana vertebralǎ) , trapezul (fibrele superioare si cele medii), muşchii abdominali (drept şi transvers), dorsalul mare, muşchii coafei rotatorii, şi cvadricepsul (menține genunchiul extins pe durata exercițiului). Pe lângǎ acest beneficiu muscular, flotǎrile favorizeaza creşterea mobilitǎții scapulo-humerale care tinde sǎ se reducǎ treptat din cauza posturilor anteriorizate.
Pentru a efectua corect flotǎrile, proiecțiile mǎinilor trebuie sǎ fie situate la nivelul umerilor , iar brațele trebuie sǎ fie perpendiculare pe sol atunci când se executǎ extensia completǎ a coatelor. În tot acest timp, trunchiul se va afla pe aceeaşi linie cu membrele inferioare, abdomenul este uşor contractat, iar genunchii rǎmân extinşi.
Existǎ mai multe modalitǎți de a efectua flotǎrile (diamond push-ups, spartan push-ups, flotǎri normale, flotǎri cu sprijin pe genunchi, etc.)
Genuflexiunile – Conform Meyer et al [1], “modelul de mișcare al genuflexiunii este, fără îndoială, unul dintre cele mai importante și elementare mișcări fundamentale necesare pentru îmbunătățirea performanței sportive, reducerea riscului de accidentare și susținerea activității fizice pe tot parcursul vieții.”
Antreneaza musculatura anterioara a coapselor (cvadricepsul), fesierii, flexorii soldului, ischiogambierii, muschii adductori si abductori, gastrocnemienii si solearul.
Efectuat corect, acest exercitiu contriubuie la accelerarea metabolismului, prevenirea accidentarilor, antreneaza musculatura trunchiului (core) , imbunatateste echilibrul, contribuie la corectatea posturii si imbunatatirea mobilitatii articulare a soldului, genunchiului si gleznei si la cresterea masei musculare a muschilor mentionati.
Pentru a realiza corect o genuflexiune trebuie sa tinem cont de urmatoarele repere/aspecte:
- Picioarele vor fi departate la o latime de umeri
- Coborarea posturii va fi insotita de inclinarea treptata a trunchiului spre inainte
- Zona lombara isi va pastra curbura pe tot parcursul miscarii
- Proiectia genunchiul pe sol nu o va depasi pe cea a halucelui (degetul mare de la picior)
Exista cateva variante de efectuare a genuflexiunilor precum genuflexiunile obisnuite( fara incarcatura, air squat), genuflexiunile cu desprindere (saritura) iar pentru incepatori miscarea de genuflexiune poate fi efectuata prin asezarea si ridicarea de pe un scaun.
Genuflexiune izometrica (pozitia statului pe scaunului) – Acest exercițiu presupune menținerea pentru o perioadǎ determinatǎ a unei poziții similare cu cea a genuflexiunii în timp ce, spatele este sprijinit de perete. În tot acest timp, flexia şoldului şi cea de genunchi sunt de 90 de grade. Acest exercițiu creşte forța cvadricepsului şi contribuie la îmbunǎtǎțirea stabilitǎții şoldului.
Pentru creşterea dificultǎții, exercitiul poate fi realizat prin desprinderea alternativa a tǎlpilor de pe sol prin ridicarea genunchilor şi menținerea noii posturi pentru 10-15 secunde .
Fandǎrile – Antreneazǎ cvadricepsul, fesierul mare, ischiogambierii, musculatura abdominalǎ, musculatura gambelor. De asemenea, pe lângǎ acest beneficiu, îmbunǎtǎțesc echilibrul şi coordonarea.
O fandare corecta presupune menținerea unui unghi de 90 grade la ambii genunchi şi evitarea depǎşirii piciorului de proiecția genunchiului pe sol atunci când postura este coborâtǎ. Fandǎrile pot fi fǎcute static, menținând acelaşi punct de pornire sau cu deplasare (spre înainte, înapoi sau lateral).
Sprinturile sunt exerciții de tip anaerob care dezvoltǎ forța explozivǎ utilǎ în parcurgerea la vitezǎ maximǎ a distanțelor de pânǎ la 100-200 m intr-un interval de timp de aproximativ 15-60 secunde [2]. Pentru a obține un timp cât mai bun, alergarea se va face preponderent pe pingea (partea anterioarǎ a piciorului), fapt care va antrena musculatura gambei ,coapsei şi fesierul mare.
În spațiile închise , dacǎ spațiul nu permite parcurgerea unei distanțe de minim 50m , se pot efectua sprinturi scurte cu ajutorul unor hamuri speciale care sunt legate printr-un resort de un punct fix .
Ridicǎrile pe vârfuri antreneazǎ gastrocnemienii şi solearul si favorizeazǎ ,prin contracțiile repetate ale acestor mușchi , circulația limfei care tinde sǎ stagneze din cauza gravitației la nivelul gambelor .
Ridicǎrile pe vârfuri pot fi fǎcute având ambele picioare pe sol sau repartizând greutatea corpului doar pe un picior. Pentru început, se recomandǎ utilizarea unui sprijin precum peretele sau spǎtarul unui scaun.
Sǎriturile / exercițiile de pliometrie permit unor mușchi să atingă forța maximă într-o perioadă scurtă de timp. Antrenamentul pliometric cuprinde o serie de exerciții caracterizate prin contracții explozive menite sǎ învingǎ rezistența greutǎții corporale, utilizând ciclul de întindere-scurtare al fibrelor musculare cu scopul de a îmbunătăți capacitatea de efort, caracterizatǎ de creșterea fermitǎții și a forței musculotendinoase.
Aceste exerciții stimuleazǎ fibrele de contracție rapidǎ (tip II,fast-twitch) şi dobândirea forței explozive care se va dovedi utilǎ şi in alte situații ale vieții precum sprinturile sau ridicarea unor greutǎți.
Exercițiile de pliometrie antreneazǎ muşchii membrelor inferiorare (muşchii fesieri, flexorii şoldului, cvadricepsul, ischiogambierii, gastrocnemianul, tibialul anterior) , muşchii membrelor superioare (biceps, triceps, deltoid, coafa rotatorie) si muşchii spatelui (dorsalul mare, trapezul, şi erectorii spinali).
Exercițiile de pliometrie au urmǎtoarele contraindicații:
- Inflamația acutǎ
- Instabilitate articularǎ
- Entorsele în stadiul acut sau subacut
- Deficitul de condiție fizicǎ care poate favoriza accidentǎrile
- Un istoric al leziunilor cauzate de stres repetativ [3]
Cǎțǎratul pe frânghie este un exercițiu complex care antreneazǎ o mare parte a musculaturii corpului, precum muşchii brațelor, spatelui, abdomenului şi coapselor.
Abdomenele – Trebuie sa vizeze principalele grupe musculare abdominale, dreptii, transvers , oblici pentru a ne forma un trunchi puternic . Un abdomen puternic favorizeaza efectuarea cu brio a tuturor exercitiilor si activitatilor zilnice si ofera o stabilitate puternica coloanei vertebrale si bazinului contribuind astfel la mentinerea unei posturi corecte .
Tracțiunile presupun ridicarea greutǎții corpului în timp ce subiectul este atârnat şi se ține de un suport fix ,precum o bara metalicǎ. Priza mâinilor poate fi menținutǎ spre anterior cât şi spre posterior, fapt care va determina stimularea musculaturii în mod diferit.
Tracțiunile antreneazǎ dorsalul mare şi secundar pectoralul mare, bicepsul brahial, tricepsul brahial (stabilizeazǎ brațul), trapezul (stabilizaeazǎ scapula în timpul mişcǎrii), erectorul spinal, oblicii abdominali externi, rotundul mic, rotundul mare şi muşchiul infraspinos.[4]
Surse
[1] Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal. 2014 Dec 1;36(6):4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/ (accesat 28.05.2026, 17:08)
[2] https://www.runnersworld.com/training/a71175798/how-to-conquer-sprint-workouts/
[3] https://www.physio-pedia.com/Plyometrics
[4] https://www.physio-pedia.com/Chin_Up_Exercise?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal