Alergatul este o modalitate accesibila de a-ți menține forma fizica practicată la scara mare in toată lumea. De mulți ani reprezintă o activitate foarte populară si in România. Multe persoane fac jogging ocazional de câteva ori pe săptămâna sau se antrenează temeinic pentru a participa la diverse competiții precum crosurile sau maratoanele. 

Beneficiile alergatului

Alergatul are o mulțime de beneficii observate de-a lungul timpului care sunt menționate într-o mulțime de studii [1],[2],[3],[4], efectuate asupra sportivilor profesioniști cât si asupra sportivilor amatori. 

Printre ele se numără :

    • Creșterea capacității pulmonare

    • Creșterea rezistenței la efort

    • Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare

    • Poate completa antrenamentele actuale

    • Îmbunătățirea funcției sistemului nervos

    • Îmbunătățirea stării psiho-emotionale

Cauzele durerii de genunchi

1.Încălțămintea neadecvată – O pereche de adidași uzați (in medie, sunt conceputi pentru parcurgerea a 500 km) sau care nu asigurǎ un suport adecvat al arcului plantar poate afecta in lanț biomecanica membrelor inferioare , începând cu articulația gleznei , continuând cu genunchiul si articulația coxofemurală. În timp, acest dezechilibru poate influența in mod negativ coloana vertebrală , implicit postura. 

2.Suprasolicitarea – Creșterea prea rapidă a distanțelor parcurse in sesiunile de alergare sau a intensității antrenamentelor pot inflama articulația genunchiului  sau musculatura membrului inferior ca urmare a efectuării mișcărilor repetitive . Dificultatea antrenamentelor trebuie mărită treptat, mai ales dacǎ stilul de viațǎ este preponderent sedentar. În unele cazuri, suprasolicitarea poate cauza sindrom dureros femuro-patelar ,caracterizat de durere resimțită  în partea anterioară a genunchiului si in jurul rotulei sau sindrom de bandǎ iliotibiala (durere acutǎ pe partea laterală a genunchiului)

3.Dezechilibrul muscular

Dezechilibrul muscular produs din cauza unui stil de viața sedentar sau a unei suprasolicitǎri afectează in mod direct funcționalitatea șoldului și implicit pe cea a genunchiului 

Cvadriceps – Este alcătuit din 4 mușchi – vastul lateral , vastul medial, vastul intermediar si dreptul femural . Cvadricepsul este implicat in flexia coapsei pe bazin (dreptul femural) și in extensia genunchiului.

Ischiogambieri sau ischiocrurali – Sunt localizați pe partea posterioară a coapsei si cuprind următorii mușchi : semitendinos, semimembranos și bicepsul femural. Aceștia sunt responsabili cu flexia genunchiului și cu rotația externă a soldului.

Fesierul mare- Este principalul stabilizator al şoldului și își are originea pe osul sacru si se insereazǎ pe femur. Este responsabil pentru extensia soldului ,abducția (fibrele superioare) şi adducția (fibrele inferioare) membrului inferior, retroversia bazinului si rotația externă a soldului. În alergare, contracțiile acestui muşchi contribuie şi la accelerația rapidǎ specificǎ sprinturilor. 

Fesierul mediu – Contribuie la abductia soldului (îndepărtarea membrului inferior de linia mediană a corpului) , in prima faza a mersului şi asigurǎ stabilitatea articulației şoldului .

Iliopsoasul – Este alcătuit din psoas si mușchiul iliac. Pe lângă contribuția pe care o are in mers si alergat  este de asemenea ,un mușchi postural , având originea pe coloana lombarǎ (psoasul) şi pe osul iliac (mușchiul iliac) şi inserția pe femur. Tensionarea acestui mușchi favorizează accentuarea lordozei lombare, anteriorizarea bazinului si apariția durerilor din zona lombarǎ.

Adductorul mare si adductorul lung – Sunt responsabili pentru realizarea adducției şoldului (apropierea membrului inferior de linia mediană a corpului) iar tensionarea lor contribuie la diminuarea amplitudinii de mișcare a articulației coxofemurare şi la accentuarea rotației interne a soldului, determinǎ apariția genunchiului valg (genu valgum). In acest caz, mișcările repetitive specifice alergatulului , vor aplica o a presiune suplimentară asupra meniscului si a ligamentelor genunchiului.

Tratamentul durerilor de genunchi

Pentru recǎpǎtarea echilibrului biomecanic, se recomandǎ adoptarea unor schimbări în rutina zilnică care presupun includerea unor activități dinamice care pot contracara efectele sedentarismului si ale posturilor statice şi închise care sunt adoptate cel mai des în cazul muncii la birou sau a condusului .

Spre exemplu, statul pe scaun contribuie la atrofierea mușchilor fesieri deoarece , aceștia sunt activați in ortostatism si in activitățile precum mersul, alergatul , urcatul scărilor sau exercițiile de pliometrie (săriturile).

Urmarea unui program personalizat de kinetoterapie care este adaptat in funcție de stilul de viața al fiecǎrui pacient.

    • Exercițiile de forță izometrice si izotonice contribuie la creșterea masei musculare şi a stabilității articulare. Pentru început, fesierul mare si fesierul mediu ar trebui antrenați, deoarece aceștia oferă stabilitate articulației şoldului, fapt care va diminua solicitarea resimțită la nivelul genunchiului. Ulterior , pot fi antrenați si ceilalți mușchi, în funcție de stadiul în care se aflǎ fiecare pacient în parte şi de obiectivele pe care acesta le are.

    • Exercițiile de stretching sunt utile pentru redobândirea mobilității articulare şi reducerea tensiunilor musculare. De obicei, cei mai tenisonati mușchi sunt ischiogambieri, adductorii şi cvadricepsul.

Exercițiile de propriocepție . Prin mentinerea echilibrului pe suprafețe instabile se antrenează creierul pentru a mobiliza rapid mușchii necesari pentru restabilirea poziției inițiale. Dificultatea exercițiilor poate fi crescută dacǎ le efectuǎm cu ochii închiși deoarece preluǎm informații despre mediul înconjurător în proporție de 90% prin intermediul analizatorului vizual și 10% prin intermediul celorlalți receptori. În acest caz, receptorii podali (plantari) vor deveni principalele repere pentru menținerea echilibrului.

Ajustarea dificultǎții sesiunilor de alergare în funcție de nivelul actual de pregătire şi de obiectivele propuse. Rutina de pregătire pentru un maraton va fi total diferită de cea urmată în cazul unui antrenament pentru o probǎ de viteza.

Alegerea unei perechi de încălțăminte sport corespunzatoare tipului de alergare pe care îl practici. Alergatul pe o suprafață  platǎ și durǎ precum asfaltul va fi favorizat de o pereche de adidaşi cu talpǎ facutǎ din spumǎ ,în timp ce  alergǎrile montane care presupun contactul cu un teren cu o înclinare variatǎ şi suprafață neregulată, vor necesita adidaşi ce au o talpa care asigurǎ o aderențǎ corespunzătoare. Indiferent de tipul activității practicate, încălțămintea trebuie sǎ susțină arcul plantar pentru a evita prăbușirea boltei plantare fiind , în acelaşi timp suficient de flexibilǎ pentru a permite realizarea armonioasǎ a mișcărilor piciorului.

În faza incipientă a inflamației, se recomanda aplicarea protocolului P.R.I.C.E. pentru a accelera recuperare şi a limita acumularea edemului la nivelul articulației genunchiului. Acest protocol se poate aplica şi în cazul accidentărilor suferite la nivelul altor articulații precum, cotul, glezna sau umărul .

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo

Protocolul Williams este alcătuit dintr-o serie de exerciții menite să atenueze durerile de spate. Aceste exerciții au fost dezvoltate în anii 1930 de către Medicul Paul Williams și se concentrează pe îmbunătățirea flexiei lombare, întărind în același timp mușchii fesieri și abdominali. Inițial, s-a adresat pacienților (bărbați sub 50 de ani și femei sub 40 de ani) care sufereau de durere lombară cronică cauzată de hiperlordoză.

Spre deosebire de exercițiile McKenzie care pun accentul pe extensia lombară, protocolul Williams are ca obiective corectarea posturii, relaxarea mușchilor, creșterea rezistenței la efort și întinderea regiunii inferioare a spatelui pentru a preveni exacerbarea durerii.

Iată câteva puncte cheie care caracterizează setul de exerciții Williams:

  1. Înclinarea pelviană: Pacientul se întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Se urmărește contractarea mușchilor abdominali și fesieri, presând spatele pe podea.
  2. Ducerea unui singur genunchi la piept: Întindeți-vă pe o masă sau pe pat. Lăsați un picior să cadă de pe masă, îndoiți celălalt picior, puneți-vă mâinile în jurul genunchiului îndoit și trageți-l spre piept.

  1. Ducerea ambilor genunchi la piept: Se aduc ambii genunchi, pe rând, la piept, menținând apoi poziția, în timp ce umerii sunt pe podea. Coborâți câte un picior.
  2. Abdomene parțiale: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți . Utilizați mușchii abdominali pentru a ridica de pe podea partea superioară a spatelui în timp ce expirați. Ridicați-vă doar cât să vă depărtați omoplații de podea.
  3. Întinderea ischiogambierilor: Întindeți-vă pe spate ținând un genunchi îndoit și celălalt membru inferior în extensie. În tot acest timp, se utilizează o bandă elastică sau un prosop pentru întinde musculatura gambei și cea posterioară a coapsei.

  1. Genuflexiunile: Stați cu picioarele depărtate la o lățime de umeri și degetele de la picioare îndreptate ușor în exterior. Mențineți  mâinile la nivelul pieptului pentru a avem mai  mult echilibru și efectuați genuflexiuni complete.

 

Trebuie menționat faptul că aceste exerciții constituie o opțiune nechirurgicală menită să îmbunătățească stabilitatea, să reducă durerea și să amelioreze postura.

Surse:

Sute de sportivi suferă zilnic leziuni acute, care pot fi tratate în siguranță acasă, folosind tratamentul P.R.I.C.E. O leziune acută este cea în care există un mecanism specific de accidentare (traumatism local, răsucire bruscă, căzătură etc.) și un debut imediat al simptomelor, inclusiv umflare, durere, sângerare și posibilă deformare.

Protection, Rest, Ice, Compression and Elevation, sau P.R.I.C.E., adaugă conceptului de „protecție” tradiționalului R.I.C.E. formula protocolului. Protejarea zonei rănite de alte daune este crucială pentru accelerarea procesului de vindecare.

O serie de leziuni pot fi considerate acute. Printre cele mai frecvente, se numără:

  • Entorse (leziuni a ligamentelor)
  • Contracturile musculare (rănirea muşchilor)
  • Contuzii (vânătăi)
  • Subluxație (luxație parțială)
  • Dislocare
  • Fracturi

Dacă există semne sau simptome specifice unei răni grave (deformare, umflare severă și/sau durere), trebuie acordat primul ajutor de urgență menținând pacientul calm și nemișcat până când personalul medical ajunge la fața locului.

Cu toate acestea, cele mai multe leziuni sportive acute pot fi tratate în siguranță la domiciliu folosind P.R.I.C.E. principiu. Acronimul înseamnă:

  • Protecție (Protection)
  • Odihnă (Rest)
  • Gheață (Ice)
  • Compresie (Compression)
  • Elevare (Elevation)

Principiile P.R.I.C.E. trebuie utilizate în primele 48 – 72 de ore imediat după accidentare. Scopul în acest interval de timp este de a controla acumularea fluidului la nivelul zonei rănite, de a preveni leziunile ulterioare și de a reduce durerea. Respectarea acestor principii poate reduce în mod eficient timpul necesar pentru recuperare.

PROTEJARE (Protection)

Protecția este menită să prevină leziunile suplimentare. De exemplu, un picior rănit poate fi protejat prin limitarea sau evitarea suportării greutății prin folosirea cârjelor, a unui baston sau a bețelor de drumeție. Imobilizarea parțială a zonei rănite cu ajutorul unei eșarfe, atele sau orteză poate fi, de asemenea, un mijloc de protecție.

De exemplu, o persoană care a suferit recent o entorsă la gleznă poate purta inițial o gleznieră. O gleznieră bună ar trebui să protejeze sportivul de mișcări de inversie (mișcarea gleznei/piciorului spre interior) și eversie (mișcarea gleznei/piciorului spre exterior), deoarece aceste mișcări ar putea afecta în continuare ligamentele deteriorate, dar ar permite în tot acest timp gleznei/piciorului să efectueze flexia plantară și dorsală.

ODIHNĂ (Rest)

Odihna este a doua componentă a protocolului P.R.I.C.E. Scopul odihnei este de a permite proceselor de vindecare ale organismului să aibă loc în mod natural, fără a fi împiedicate sau încetinite de mișcarea repetată a zonei vizate.

Cu toate acestea, mulți specialiști în medicina sportivă folosesc termenul de „odihnă relativă”, adică odihnă care permite vindecarea, dar nu este atât de restrictivă încât recuperarea să fie compromisă sau încetinită. O persoană ar trebui să evite activitățile care forțează zona rănită până la punctul de durere sau care pot încetini sau împiedica vindecarea.

Orice creștere a amplitudinii și intensității mișcării unui țesut lezat are ca rezultat creșterea circulației în zona care, la rândul său, poate duce la deteriorarea ulterioară a țesutului lezat și/sau creșterea umflăturii.

Unele mișcări, totuși, sunt benefice. Contracțiile blânde, fără durere, cu amplitudinea mișcării și izometrice de bază ale articulațiilor și mușchilor din jurul unei zone afectate, accelerează recuperarea.

Pentru leziunile la nivelul membrelor inferioare, cârjele pot fi o opțiune bună pentru a menaja zona inflamată. Dacă un atlet are suficientă durere pentru a avea un mers șchiopătat vizibil, sportivul ar trebui să fie așezat în cârje. Cârjele oferă un mijloc sigur pentru atlet de a se deplasa, asigurându-se în același timp că zona afectată nu este stresată.

GHEAȚĂ (ice)

Crioterapia (aplicarea de gheață în scopuri terapeutice) este una dintre cele mai comune modalități de tratament utilizate în gestionarea imediată a leziunilor acute ale țesuturilor moi. În ciuda utilizării sale clinice pe scară largă, răspunsurile fiziologice precise la răcirea terapeutică nu au fost pe deplin elucidate, iar protocoalele de tratament eficiente bazate pe dovezi nu au fost încă stabilite.

Gheața este recomandată cu scopul de a minimiza și reduce umflarea, precum și de a reduce durerea. Există multe modalități de a folosi crioterapia acasă. Cea mai obișnuită și mai convenabilă este o simplă pungă de plastic cu gheață pisată plasată peste un prosop de hârtie pe zona afectată. Este important să protejați pielea și să limitați expunerea la frig la 15 până la 20 minute. Ciclurile de 15 până la 20 pot fi repetate la intervale de 2 ore, pe toată durata cât pacientul este treaz.

Răcirea temperaturii suprafeței pielii sub aproximativ 15°C se consideră, de asemenea, că exercită un efect analgezic localizat prin inhibarea vitezei de conducere nervoasă.

Perioade scurte de aplicare a gheții în faza ulterioară, subacută a inflamației, au produs un efect analgezic similar, facilitând astfel exercițiul terapeutic mai devreme și mai în forță după leziuni musculare. Această utilizare combinată a crioterapiei și exercițiului a fost denumită anterior criocinetică.

Dovezi recente au sugerat că adăugarea exercițiului la aplicarea cu gheață este mai eficientă decât aplicarea numai cu gheață după diferite leziuni ale țesuturilor moi, inclusiv în cazul entorsei acute a gleznei.

Uneori, poate apărea sensibilitatea pielii sau alergia la expunerea la frig. Se poate manifesta ca piele care devine pestriță, roșie și ridicată acolo unde gheața a intrat în contact cu pielea. Dacă acest lucru se întâmplă, tratamentele cu gheață trebuie întrerupte. Roșeața ar trebui să dispară după câteva minute de reîncălzire a pielii.

COMPRESIE (Compression)

Compresia are ca scop principal minimizarea umflăturii și oferirea unui sprijin ușor, cum ar fi un bandaj elastic, pentru a aplica o forță externă țesutului lezat.

Aplicarea unui bandaj elastic necesită o anumită atenție la detalii. Ar trebui aplicat direct pe piele, pornind de la câțiva centimetri sub focarul de durere și să fie înfășurat în formă de opt sau în spirală la câțiva centimetri deasupra zonei afectate. Ar trebui aplicată o tensiune medie pentru a asigura o compresie amplă, dar nu prea constrictivă.

Bandajul nu trebuie să provoace amorțeală, parestezii (furnicături) sau schimbarea culorii țesuturilor moi. Slăbirea bandajului ar trebui să le atenueze rapid, dacă apar. În general, cel mai bine este să îndepărtați sau să slăbiți semnificativ bandajul elastic în timpul somnului și să îl aplicați din nou a doua zi dimineață.

Pansamentele elastice au lățimi diferite (2”, 3”, 4”, și 6”) și trebuie selectate în funcție de partea corpului care trebuie înfășurată. Un bandaj elastic de doi inci este ideal pentru încheietura mâinii unui adult sau glezna unui copil.

Bandajele elastice de trei și patru inci pot fi folosite pentru glezna sau cotul unui adult. Bandajele elastice de șase inci sunt perfecte pentru aplicarea compresiei pe coapsă în cazul unei leziuni la cvadriceps sau ischio-gambieri.

Pentru a înfășura zona genunchiului, inghinală sau umărului, bandajul elastic preferat este un bandaj elastic de lungime dublă. Această fașă cu lungime dublă poate fi achiziționată în lățimi de patru și șase inci.

ELEVARE (elevation)

Ridicarea segmentului afectat este recomandată pentru a ajuta la reducerea acumulării de lichid în extremitatea sau articulația vătămată. Controlul umflăturilor poate ajuta la scăderea durerii și poate limita pierderea amplitudinii de mișcare și va scădea durata necesară recuperării.

Ridicarea se realizează prin poziționarea zonei rănite deasupra nivelului inimii. Înălțarea în majoritatea orelor de veghe, dacă este posibil, și poziționarea membrului rănit pe perne suplimentare pentru somn este probabil cea mai eficientă în primele 24 până la 48 de ore.

Pentru multe leziuni specifice sportului și activităților fizice, gheața poate fi asigurată peste zona afectată cu un bandaj elastic, iar membrul poate fi apoi ridicat, obținând simultan Odihnă, Gheață, Compresie și Ridicare – tratamentul optim la domiciliu.

Surse:
https://www.sports-health.com/treatment/price-protocol-principles
https://www.sportsmd.com/acute-sports-injury-treatment-using-p-r-c-e-principle/
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-8-125

Imagini – Google

Atunci când mergem pe stradă sau ne antrenăm, este foarte important să știm să ne alegem încălțămintea corespunzătoare activității desfășurate. Având în vedere că putem alege dintr-o gamă largă de încălțăminte, trebuie să știm care sunt mișcările specifice fiecărui tip de antrenament.

Fotbal
Încălțămintea trebuie să asigure o bună aderență și stabilitate pe gazon.
Având în vedere că în fotbal predomină schimburile rapide de direcție, sprinturile și lovirea mingii cu piciorul, încălțămintea trebuie să aibe talpă joasă, cu o bună aderență, pentru a evita entorsele, întinderile musculare sau leziunile ligamentare datorate unei mișcări necontrolate.

Baschet
Spre deosebire de fotbal, în baschet există sărituri frecvente. În acest caz încălțămintea trebuie să asigure un nivel mai mare de siguranță la nivelul gleznelor pentru a evita instabilitatea produsă la momentul aterizării .
Mai mult, talpa trebuie să asigure o aderență crescută la contactul cu suprafața de joc ,împiedicând astfel alunecarea.

Tenis
Jucătorii de tenis trebuie să folosească încălțămintea care le favorizează mișcările laterale și schimbările rapide ale centrului de greutate.
Este necesară flexibilitatea crescută de la nivelul vârfurilor pentru a favoriza deplasările rapide și viteza de reacție.

Aerobic
Încălțămintea folosită pentru aerobic trebuie să fie ușoară pentru a preveni acumularea oboselii și să absoarbă șocurile produse la nivelul metatarsienelor (în special în partea anterioară a tălpii).

Alergat pe asfalt
Alergatul pe o suprafață dură precum asfaltul, produce un stres repetitiv la nivelul articulațiilor membrului inferior, implicit al coloanei vertebrale datorită forței de reacțiune care se produce la contactul cu solul.
Când ne cumpărăm încălțăminte pentru alergat trebuie să urmărim calitatea tălpii. Astfel, talpa trebuie să fie flexibilă și să absoarbă foarte bine șocurile. În cazul în care alergatul face parte din stilul tău de viață e bine să nu faci compromis la calitate, întrucât riscul de accidentare crește o dată cu numărul de kilometri parcurși.
Alt aspect de care trebuie să ținem cont îl reprezintă greutatea pe care o are perechea de adidași respectivă . Astfel, o pereche mai grea, datorită inerției produse în timpul mișcărilor va favoriza producerea leziunilor la nivelul genunchilor.
Calitatea adidașilor utilizați contează pentru a preveni afecțiuni precum tendinitele, durerile de calcaneu, fasciitele plantare, fracturile de stres sau periostită.
Trebuie reținut faptul că încălțămintea de tip ”running” este concepută pentru alergare liniară, nu și pentru sporturile care presupun sărituri și schimburi rapide de direcție.

Alergat pe drum forestier/accidentat
Dacă preferi să alergi pe teren accidentat, este recomandat să folosești încălțăminte de tip trail-running care este proiectată pentru traseele unde poți călca pe pietre, noroi, trunchiuri de copac picate sau obiecte ascuțite.
Talpa acestor adidași este gândită pentru a oferi aderență sporită și stabilitate la contactul cu suprafețele neregulate și alunecoase și protecție împotriva obstacolelor care ar putea să o perforeze.
În ciuda rezistenței sportive, talpa va fi mai subțire față de cea a adidașilor proiectați pentru alergare pe teren plat.

Mers pe stradă
În primul rând, trebuie să te gândești pe ce tip de drum mergi de obicei și ce durată mergi pe jos în ziua respectivă. Încălțămintea trebuie să fie confortabilă pe toată durata deplasării și să nu îți creeze probleme pe termen scurt (bătături, flictene, picioare umflate etc) sau lung (transmiterea șocurilor în coloană, probleme la nivelul genunchilor, gleznelor, șoldurilor, etc.)
În cazul în care suferi de insuficiență venoasă se recomandă încălțămintea fără șiret care nu obturează circulația. La fel, doamnele trebuie să evite încălțămintea cu toc înalt în cazul în care suferă de dureri persistente la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Concluzie
În funcție de activitatea pe care o desfășurăm trebuie să știm ce tip de încălțăminte este corespunzator. Încălțămintea ”universală” nu există, iar alegerea incorectă își va arăta în scurt timp efectele asupra sistemului nostru locomotor.