Articol

Alergatul este o modalitate accesibila de a-ți menține forma fizica practicată la scara mare in toată lumea. De mulți ani reprezintă o activitate foarte populară si in România. Multe persoane fac jogging ocazional de câteva ori pe săptămâna sau se antrenează temeinic pentru a participa la diverse competiții precum crosurile sau maratoanele. 

Beneficiile alergatului

Alergatul are o mulțime de beneficii observate de-a lungul timpului care sunt menționate într-o mulțime de studii [1],[2],[3],[4], efectuate asupra sportivilor profesioniști cât si asupra sportivilor amatori. 

Printre ele se numără :

• • Creșterea capacității pulmonare

• • Creșterea rezistenței la efort

• • Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare

• • Poate completa antrenamentele actuale

• • Îmbunătățirea funcției sistemului nervos

• • Îmbunătățirea stării psiho-emotionale

Cauzele durerii de genunchi

1.Încălțămintea neadecvată – O pereche de adidași uzați (in medie, sunt conceputi pentru parcurgerea a 500 km) sau care nu asigurǎ un suport adecvat al arcului plantar poate afecta in lanț biomecanica membrelor inferioare , începând cu articulația gleznei , continuând cu genunchiul si articulația coxofemurală. În timp, acest dezechilibru poate influența in mod negativ coloana vertebrală , implicit postura. 

2.Suprasolicitarea – Creșterea prea rapidă a distanțelor parcurse in sesiunile de alergare sau a intensității antrenamentelor pot inflama articulația genunchiului  sau musculatura membrului inferior ca urmare a efectuării mișcărilor repetitive . Dificultatea antrenamentelor trebuie mărită treptat, mai ales dacǎ stilul de viațǎ este preponderent sedentar. În unele cazuri, suprasolicitarea poate cauza sindrom dureros femuro-patelar ,caracterizat de durere resimțită  în partea anterioară a genunchiului si in jurul rotulei sau sindrom de bandǎ iliotibiala (durere acutǎ pe partea laterală a genunchiului)

3.Dezechilibrul muscular

Dezechilibrul muscular produs din cauza unui stil de viața sedentar sau a unei suprasolicitǎri afectează in mod direct funcționalitatea șoldului și implicit pe cea a genunchiului 

Cvadriceps – Este alcătuit din 4 mușchi – vastul lateral , vastul medial, vastul intermediar si dreptul femural . Cvadricepsul este implicat in flexia coapsei pe bazin (dreptul femural) și in extensia genunchiului.

Ischiogambieri sau ischiocrurali – Sunt localizați pe partea posterioară a coapsei si cuprind următorii mușchi : semitendinos, semimembranos și bicepsul femural. Aceștia sunt responsabili cu flexia genunchiului și cu rotația externă a soldului.

Fesierul mare- Este principalul stabilizator al şoldului și își are originea pe osul sacru si se insereazǎ pe femur. Este responsabil pentru extensia soldului ,abducția (fibrele superioare) şi adducția (fibrele inferioare) membrului inferior, retroversia bazinului si rotația externă a soldului. În alergare, contracțiile acestui muşchi contribuie şi la accelerația rapidǎ specificǎ sprinturilor. 

Fesierul mediu – Contribuie la abductia soldului (îndepărtarea membrului inferior de linia mediană a corpului) , in prima faza a mersului şi asigurǎ stabilitatea articulației şoldului .

Iliopsoasul – Este alcătuit din psoas si mușchiul iliac. Pe lângă contribuția pe care o are in mers si alergat  este de asemenea ,un mușchi postural , având originea pe coloana lombarǎ (psoasul) şi pe osul iliac (mușchiul iliac) şi inserția pe femur. Tensionarea acestui mușchi favorizează accentuarea lordozei lombare, anteriorizarea bazinului si apariția durerilor din zona lombarǎ.

Adductorul mare si adductorul lung – Sunt responsabili pentru realizarea adducției şoldului (apropierea membrului inferior de linia mediană a corpului) iar tensionarea lor contribuie la diminuarea amplitudinii de mișcare a articulației coxofemurare şi la accentuarea rotației interne a soldului, determinǎ apariția genunchiului valg (genu valgum). In acest caz, mișcările repetitive specifice alergatulului , vor aplica o a presiune suplimentară asupra meniscului si a ligamentelor genunchiului.

Tratamentul durerilor de genunchi

Pentru recǎpǎtarea echilibrului biomecanic, se recomandǎ adoptarea unor schimbări în rutina zilnică care presupun includerea unor activități dinamice care pot contracara efectele sedentarismului si ale posturilor statice şi închise care sunt adoptate cel mai des în cazul muncii la birou sau a condusului .

Spre exemplu, statul pe scaun contribuie la atrofierea mușchilor fesieri deoarece , aceștia sunt activați in ortostatism si in activitățile precum mersul, alergatul , urcatul scărilor sau exercițiile de pliometrie (săriturile).

Urmarea unui program personalizat de kinetoterapie care este adaptat in funcție de stilul de viața al fiecǎrui pacient.

• • Exercițiile de forță izometrice si izotonice contribuie la creșterea masei musculare şi a stabilității articulare. Pentru început, fesierul mare si fesierul mediu ar trebui antrenați, deoarece aceștia oferă stabilitate articulației şoldului, fapt care va diminua solicitarea resimțită la nivelul genunchiului. Ulterior , pot fi antrenați si ceilalți mușchi, în funcție de stadiul în care se aflǎ fiecare pacient în parte şi de obiectivele pe care acesta le are.

• • Exercițiile de stretching sunt utile pentru redobândirea mobilității articulare şi reducerea tensiunilor musculare. De obicei, cei mai tenisonati mușchi sunt ischiogambieri, adductorii şi cvadricepsul.

Exercițiile de propriocepție . Prin mentinerea echilibrului pe suprafețe instabile se antrenează creierul pentru a mobiliza rapid mușchii necesari pentru restabilirea poziției inițiale. Dificultatea exercițiilor poate fi crescută dacǎ le efectuǎm cu ochii închiși deoarece preluǎm informații despre mediul înconjurător în proporție de 90% prin intermediul analizatorului vizual și 10% prin intermediul celorlalți receptori. În acest caz, receptorii podali (plantari) vor deveni principalele repere pentru menținerea echilibrului.

Ajustarea dificultǎții sesiunilor de alergare în funcție de nivelul actual de pregătire şi de obiectivele propuse. Rutina de pregătire pentru un maraton va fi total diferită de cea urmată în cazul unui antrenament pentru o probǎ de viteza.

Alegerea unei perechi de încălțăminte sport corespunzatoare tipului de alergare pe care îl practici. Alergatul pe o suprafață  platǎ și durǎ precum asfaltul va fi favorizat de o pereche de adidaşi cu talpǎ facutǎ din spumǎ ,în timp ce  alergǎrile montane care presupun contactul cu un teren cu o înclinare variatǎ şi suprafață neregulată, vor necesita adidaşi ce au o talpa care asigurǎ o aderențǎ corespunzătoare. Indiferent de tipul activității practicate, încălțămintea trebuie sǎ susțină arcul plantar pentru a evita prăbușirea boltei plantare fiind , în acelaşi timp suficient de flexibilǎ pentru a permite realizarea armonioasǎ a mișcărilor piciorului.

În faza incipientă a inflamației, se recomanda aplicarea protocolului P.R.I.C.E. pentru a accelera recuperare şi a limita acumularea edemului la nivelul articulației genunchiului. Acest protocol se poate aplica şi în cazul accidentărilor suferite la nivelul altor articulații precum, cotul, glezna sau umărul .